آلام الكتف والحصول على استقامة صحيحة..نصائح وتمارين

34

تشير التقديرات إلى أن حوالي 20% من الناس يعانون من آلام الكتف، وتعزى هذه الآلام إلى أسباب عديدة منها العمل لساعات طويلة على الكمبيوتر أو الهاتف المحمول، أو بسبب قيادة السيارة لفترات طويلة أو حمل الأطفال أو مشاكل مرضية مثل التهابات وتمزقات أربطة الكتف أو التهاب مفصل الكتف أو كسور العظم، وفي حالات نادرة مشاكل صحية أكثر خطورة. كما يمكن أن تكون المشكلة متعلقة بنوعية الفراش الذي تنام عليه، والذي ينصح الخبراء بأن يكون معتدل القساوة.

نصائح عامة لعلاج آلام الكتف

إذا كنت ممن يعانون من مشاكل وآلام الكتف ولا تعاني من أية مشكلة صحية تستدعي العلاج الطبي، فيمكنك تجربة بعض العلاجات والنصائح المنزلية مثل تعديل نوعية الفراش أو النوم بوضعية نصف استلقاء أو استخدام الكمادات الحارة والباردة والنوم على الطرف غير المؤلم. كما ننصحك بتعديل نمط حياتك الخاطئ إذا كان يقف وراء مشكلتك، حيث يجدر بك تجنب قيادة السيارة أو الجلوس لفترات طويلة على طاولة المكتب وغير ذلك من السلوكيات الخاطئة التي تؤدي إلى آلام الكتف.

تمارين بسيطة وسهلة لعلاج آلام الكتف.

بالإضافة إلى النصائح السابقة، سنقدم لك شرحًا عن بعض التمارين الرياضية البسيطة التي يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل، والتي تعتبر فعالة ومفيدة جدًا لعلاج آلام الكتف والمحافظة على مظهر صحي وسليم للكتفين. وهي تمارين ينصح بها المدربين الرياضيين وخبراء العلاج الفيزيائي، كما وردت على موقع Prevention الشهير.

1. تمرين Goalpost Stretch

وهو تمرين مهم جدًا لاستعادة الوضعية والشكل الطبيعي للكتفين، ولا تحتاج للقيام به سوى إلى حزام عادي أو حبل قفز أو أي شيء مشابه. ويتم هذا التمرين بوضعية الوقوف أو الجلوس، حيث ستمسك الحزام بكلتا يديك، وتمدّ ذراعيك نحو الأمام بمستوى الكتفين وأعرض قليلًا بينما توجه راحتيك نحو الأرض، الآن ارفع الحزام نحو أعلى الرأس. بعد ذلك قم بثني المرفقين واجعلهما بمستوى الكتفين بينما تقوم بخفض الحزام نحو الأسفل قليلًا.

2. تمرين عصر لوحي الكتف Shoulder Blade Squeeze

وهو تمرين بسيط للغاية ومهم لتدريب عضلات لوح الكتف ومنع انحناء الكتفين نحو الأمام والحصول على وضعية جيدة. يتم هذا التمرين بوضعية الجلوس أو الوقوف ولكن باستقامة، تخيل الآن أنك تحاول أن تمسك قلمًا عبر تقريب لوحي الكتف خلف ظهرك إلى بعضهما، حافظ على هذه الوضعية لمدة 10 ثواني، وكرر نفس الأمر 10 مرات. عليك أن تمارس هذا التمرين 3 أو 4 مرات يوميًا.

3. تمرين الاستلقاء بشكل حرف T “Supine T”

وهو تمرين سهل للغاية أيضًا، وهو أفضل ما يمكنك فعله عندما تستيقظ صباحًا أو قبل الخلود إلى النوم. وكل ما عليك فعله للقيام بهذا التمرين هو أن تستلقِ على ظهرك وتثني ركبتيك بينما تكون قدماك ملاصقتان للأرض، الآن ضع ذراعيك على جانبي جسمك وهما مبسوطتان، واحرص على أن تبقي كتفيك على تماس مع الأرض. يمكنك زيادة فعالية التمرين من خلال وضع وسادة أو منشفة مطوية تحت عمودك الفقري. حافظ على هذه الوضعية لمدة 10 دقائق، ويمكنك خلال هذه الفترة أن تستمر برفع ذراعيك نحو الأعلى ومن ثم خفضهما إلى جانبي جسمك.

كما توجد بعض التمارين الأخرى مثل تمرين Resistance Rowing وتمرين Wall Angels ويمكنك تعلم القيام بها عبر مشاهدة الفيديو المرفق مع اسم التمرين. مع التأكيد على أن هذه التمارين لا تكفي لوحدها وربما تكون ممنوعة إذا كنت تعاني من مشكلة طبية ما، وينصح في هذه الحالة باستشارة طبيب جراحة العظام والمفاصل لتقييم حالتك بشكل كامل وإجراء ما يلزم.

اقرأ أيضًا

“تمارين ديكول” .. تخلص من آلام الظهر في المنزل
كيف تجعل الظهر المقوّس مستقيمًا؟ تمارين لتحسين المظهر ووضعية الجسد

إخلاء المسؤولية
هذا المقال "آلام الكتف والحصول على استقامة صحيحة..نصائح وتمارين" لا يعبر بالضرورة عن رأي فريق التحرير في الموقع.
Loading...