أطعمة مفيدة في محاربة الاكتئاب والوقاية منه

41

على الرغم من عدم وجود حمية غذائية خاصة بالاكتئاب ومثبتة الفعالية، إلا أن العلماء والأطباء يعتقدون أن الالتزام بحمية غذائية صحية ومتوازنة سيكون أمرًا مفيدًا وذو آثار إيجابية على جميع جوانب الصحة الجسدية والنفسية والذهنية، كما تمتلك بعض الأطعمة تأثيرات محسنة للمزاج ربما تفيد في تخفيف أعراض الاكتئاب أو الوقاية من الإصابة به. وفيما يلي سنتحدث عن بعض الأطعمة المفيدة في محاربة الاكتئاب ، بالإضافة إلى الأطعمة التي يجب تجنبها.

ما هي الأطعمة المفيدة في محاربة الاكتئاب

السمك وبقية الأطعمة الحاوية على حموض أوميغا-3

يعتبر السمك مفيدًا في تحسين المزاج وهو خيار جيد لمحاربة الاكتئاب، وخصوصًا الأنواع الغنية بالدهون مثل السالمون والسردين والتونة الغير معلبة وسمك التروت المرقط. والسبب في ذلك هو أن هذه الأسماك غنية بحموض أوميغا-3 والذي يساعد في بناء روابط بين الخلايا الدماغية بالإضافة إلى تعزيز فعالية مستقبلات النواقل العصبية. وهكذا فإن تناول الأسماك الغنية بحموض أوميغا-3 يساعد في رفع مستويات السيروتونين وتحسين المزاج.

كما تحتوي أطعمة أخرى على حموض أوميغا-3 مثل الجوز وبذور الكتان وزيت فول الصويا والخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة، وكل هذه الأطعمة تعتبر مفيدة في محاربة الاكتئاب.

الفاصولياء والفول

حيث تعتبر هذه الأطعمة غنية بالبروتين والألياف، وكلاهما يساعدان في الحفاظ على مستويات مستقرة من سكر الدم ومنع حدوث التقلبات التي تؤثر على المزاج. كما أن هذه الأطعمة غنية بالفولات، وهو شكل من أشكال فيتامين B الذي يساعد الجسم على الاستفادة من فيتامين B12 والحموض الأمينية، وإزالة السموم من الخلايا وتكوين خلايا جديدة.

الدواجن

مثل الدجاج والديك الرومي، فهذه الأطعمة غنية بالبروتين المفيد كما ذكرنا في تثبيت واستقرار مستويات سكر الدم مما يمنع تقلبات المزاج المرتبطة بتبدلات مستويات سكر الدم. بالإضافة إلى ذلك تعتبر الدواجن غنية بالحمض الأميني “التربتوفان”، وهو حمض أميني مفيد ومهم كونه يساعد في تكوين هرمون السيروتونين، والذي يساعد في الحصول على نوم جيد وعلى اتزان واستقرار المزاج.

الخضار

لا شك بأن تناول الخضار يعتبر أمرًا مفيدًا بالنسبة للجميع، ولكنه ذو أهمية إضافية وخاصة عندما يتعلق الأمر بمرضى الاكتئاب، أو أولئك الذين يرغبون بحماية نفسهم من الإصابة بالمرض. فالخضار تعتبر مصدرًا جيدًا لحمض يدعى  ALA أو حمض اللينولينيك ألفا، وهو أحد الأشكال الثلاثة الرئيسية من حموض أوميغا-3 الدهنية. كما تحتوي الخضار وخصوصًا تلك ذات الأوراق الخضراء الداكنة على مواد غذائية أخرى مهمة مثل الفولات والألياف وغيرها من المغذيات. ويعتبر القنبيط والسبانخ واللفت والبقلة من أفضل الخيارات الغذائية ضمن هذا الصنف.

الشوكولا الداكنة

إذ يبدو أن الاعتقاد السائد بأن الشوكولا تجلب السعادة ربما يكون صحيحًا. فبذور الكاكاو تحتوي على مادة الفلافونويد، وهو مواد مغذية نباتية المصدر تعمل كمضاد أكسدة قوية وفعال ويمكن أن تكون مفيدة في تحسين المزاج. ووفقًا لدراسة واسعة أجريت في الولايات المتحدة، وجد أن النساء اللواتي تناولن أغذية حاوية على الفلافونويد بشكل أكبر كن أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب، خصوصًا لدى النساء الكبيرات في العمر. وتشمل الخيارات الغذائية الحاوية هذه المركبات الفعالة الشاي والتفاح والبصل والليمون والتوت.

الجزر والبطاطا الحلوة

لأن هذه الأطعمة تحتوي على مادة الكاروتينويد، وهي إحدى أشكال المواد المضادة للأكسدة التي ربما تكون فعالة في التخلص من الاكتئاب. كما وجد الباحثون بمتابعة مجموعة من الرجال والنساء في إيطاليا، أن الأشخاص الذي لديهم مستويات قليلة من الكاروتينويد، كانوا أكثر إصابة بأعراض الاكتئاب.

المحار

حيث يعتبر المحار مصدرًا ممتازًا للزنك، وهو أحد المعادن الرئيسية الضرورية لعمل جهاز المناعة بشكل سليم. كما أنه يعتبر أحد أهم المصادر الحيوانية للمغذيات المفيدة في تحسين المزاج. وقد وجدت بعض الدراسات روابط بين المدخول الغذائي من الزنك وبين المزاج الجيد، ولا يعرف بالضبط إذا كان نقص الزنك هو ما يؤدي للإصابة بالاكتئاب أم أن الاكتئاب يؤدي إلى نقص الزنك. تضم الأغذية الأخرى الغنية بالزنك: لحم البقر والسلطعون ودقيق الشوفان واللوز.

الأغذية الغنية بفيتامين D

حيث تتوضع مستقبلات فيتامين D في كافة أنحاء الجسم، وبما في ذلك الدماغ بالطبع. وقد خلصت دراسة أجريت في عام 2010 إلى أن احتمال الإصابة بالاكتئاب يكون أكبر عند الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين D. وفي دراسة أخرى من جامعة تورنتو تبين أن الأشخاص الذين يعانون من أعراض الاكتئاب، وخصوصًا الاكتئاب الفصلي، قد تحسنت أعراضهم لدى ارتفاع مستويات فيتامين D لديهم. ومن مصادر فيتامين D: أشعة الشمس والسالمون وصفار البيض والفطر والجبن.

ما هي الأطعمة التي يجب عليك تجنبها؟

لسوء الحظ، فإن الكثير من الأطعمة ذات التأثير السلبي على المزاج وأعراض الاكتئاب، هي الأطعمة ذاتها التي يلجأ إليها الكثيرون عند مرورهم بأوقات صعبة وعصيبة، ومن هذه الأطعمة:

 الأطعمة الغنية بالسكريات البسيطة والمعالجة

السكر لا يسبب البدانة فحسب، بل يؤثر بشكل كبير على المزاج. وخصوصًا السكريات البسيطة الموجودة في الكعك المحلى والبسكويت، بينما تعتبر السكريات المعقدة الموجودة في الحبوب الكاملة والفواكه والخضار والبقوليات سكريات مفيدة وربما تفيد في تحسين المزاج.

الكحول والكافيين

المشروبات الكحولية تحتوي على مستويات كبيرة من السكر وتعتبر من مسببات الاكتئاب بالإضافة إلى ما تسببه من اضطرابات الرؤية والمحاكمة وردود الفعل. أما الكافيين، فهو لا يسبب الاكتئاب بحد ذاته، خصوصًا إذا تم تناوله بكميات معتدلة ومن مصادر طبيعية مثل القهوة وليس مشروبات الطاقة. ولكن الإفراط في تناول الكافيين يؤدي إلى تأثيرات سلبية على المزاج، خصوصًا من حيث الشعور بالحاجة المتكررة لتناول الكافيين لاستعادة الطاقة وتعديل المزاج بالإضافة إلى ما يسببه من أرق واضطرابات في النوم. ويعتبر الشاي الأخضر بديلًا جيدًا عن الكافيين، فهو مضاد للأكسدة ويحتوي على الحمض الأميني الثيانين ذو التأثيرات المضادة للاكتئاب.

وأخيرًا، كما ذكرنا في البداية، فإنه لا توجد حمية غذائية مثبتة الفعالية في مقاومة و محاربة الاكتئاب ، إلا أن الأغذية التي تحدثنا عليها تعتبر مفيدة بشكل عام في تعزيز صحة الجهاز المناعي وضبط الوزن. كما ننصحك باستشارة الطبيب المختص لدى شعورك ببعض أعراض الاكتئاب لتقييم الوضع وإسداء النصح اللازم.

اقرأ أيضًا

الاكتئاب .. دليل شامل عن المرض، الأعراض، الأسباب، العلاج وأنواعه


إخلاء المسؤولية
هذا المقال "أطعمة مفيدة في محاربة الاكتئاب والوقاية منه" لا يعبر بالضرورة عن رأي فريق التحرير في الموقع.
Loading...