google-site-verification=32N8j_i_UuXSi5M8plOyD2gRvPoz4oaKvPsrsbwRlwY

خمسة تمارين بسيطة للتخلص من آلام أسفل الظهر

آلام أسفل الظهر
790

هل تشتكي من آلام أسفل الظهر بشكل متكرر، وتقضي أيامك وأنت ممدد في الفراش وتتناول المسكنات بانتظار زوال الألم؟ يجب أن نخبرك إذًا بأن هذا السلوك خاطئ تمامًا. إذ بينت الدراسات أن بعض التمارين الرياضية ربما تكون الوسيلة الأفضل لتخفيف آلام الظهر ومنع عودتها. وفي هذا الموضوع سنتحدث عن خمسة تمارين رياضية مفيدة للتخلص من آلام أسفل الظهر

1 وضعية الطفل Child’s Pose

يعتبر هذا التمرين واحدًا من أشهر تمارين اليوجا التي تمدد عضلات أسفل الظهر وتخفف من تشنجها المسبب للألم. للقيام بهذا التمرين، ضع يديك وركبتيك على الأرض، واجعل يديك تحت مستوى كتفيك، وركبتيك تحت مستوى وركيك. مدد جسمك نحو الأمام وابسط ذراعيك على الأرض ولامس جبهتك بالأرض أيضًا. إذا كنت تشعر بأن التمدد زائد قليلًا ولا تستطيع تحمله، ضع وسادة تحت بطنك لتخفيف التمدد قليلًا. حافظ على هذه الوضعية لمدة 20 أو 30 ثانية أو أكثر.

2 تمرين البقرة/القطة CowlCat Stretch

يفيد هذا التمرين في تمديد وتحريك عضلات أسفل الظهر باتجاهين مختلفين، ويتم القيام به بنفس وضعية التمرين السابق. ضع يديك وركبتيك على الأرض، بحيث تكون يديك تحت مستوى الكتفين، والركبتين تحت الوركين. ويجب أن يكون عمودك الفقري موازيًا لسطح الأرض. ابدأ التمرين بوضعية البقرة، حيث تهبط بطنك نحو الأرض وتدور كتفيك نحو الخلف وتنظر بعينيك نحو السماء بينما تأخذ شهيقًا عميقًا، والآن انتقل إلى وضعية القطة المعاكسة حيث ترفع بطنك نحو الأعلى وتنظر بعينيك نحو السرة بينما تقوم بالزفير. حافظ على كل وضعية لمدة 5 ثواني، واستمر بالتمرين 30 ثانية.

3  تمرين لوي أسفل الظهر Lower-Back Twist

هذا التمرين مفيد لتمديد عضلات أسفل الظهر وعضلات الإلية التي ربما تشارك في تسبيب ألم الظهر في حال تشنجها. للقيام بهذا التمرين، استلقِ على ظهرك وركبتاك مثنيتان، ابسط ذراعيك على جانبيك بشكل حرف T. والآن قم بتدوير كلا ركبتيك نحو أحد جانبيك بينما تحافظ على تماس كتفيك مع الأرض. ابق على هذه الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم عد إلى وضعية البداية، وكرر التمرين في الجانب المعاكس.

4 تمرين ركبة-صدر Knee-to-Chest Stretch

للقيام بهذا التمرين، استلقِ على ظهرك وركبتاك مثنيتان وقدماك ملاصقتان للأرض. ضع يديك على ركبتيك، وببطء قرّب ركبتيك من صدرك باستخدام يديك. حافظ على هذه الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية.

تمرين إمالة الحوض The Pelvic Tilt

يساعدك هذا التمرين على البدء بتحريك ظهرك إذا كنت تشكو من ألم شديد ولا تستطيع تحريكه. وللقيام بهذا التمرين، استلقِ على ظهرك وركبتاك مثنيتان وقدماك ملاصقتان للأرض. حاول أن تجعل ظهرك مسترخيًا في الوضعية الطبيعية، حيث يجب أن تشعر بوجود تحدب خفيف في أسفل ظهرك إذا وضعك يديك تحته. والآن، قم بتدوير وركك نحو الأعلى بحيث يصبح ظهرك مسطحًا في مواجهة الأرض. كرر هذه الحركة 12 إلى 15 مرة.

وأخيرًا، لا يجب أن تمارس هذه التمارين بعنف وبسرعة، بل احرص على أن تبقى مسترخيًا، ويمكنك أن تستمع إلى بعض الموسيقى الهادئة، كما لا يجب أن تغفل عن أهمية التنفس بعمق خلال هذه التمارين.

اقرأ أيضًا

5 تمارين منزلية سريعة للوقاية من آلام الركبة

تمارين مفيدة وفعَّالة للتخلص من دهون البطن

إخلاء المسؤولية
هذا المقال "خمسة تمارين بسيطة للتخلص من آلام أسفل الظهر" لا يعبر بالضرورة عن رأي فريق التحرير في الموقع.
Loading...