عشرة نصائح للتخلص من التوتر والإجهاد النفسي

التوتر
224

ربما تتفاجأ إذا علمت أن مصطلح “التوتر” هو مصطلح حديث إلى حد ما. رغم أن أعراضه قد ظهرت قبل فترة طويلة ولكن في أواخر خمسينيات القرن العشرين فقط قام عالم الغدد الصماء هانز سيلي بتحديده وتشخيصه. ومن خلال هذا الاكتشاف انطلقت أبحاث جديدة ساعدت الملايين على مواجهة التوتر. وفيما يلي نعرض قائمة بأفضل عشر طرق بسيطة لتخفيف التوتر والتحكم بالمواقف العصيبة.

1 الاستماع إلى الموسيقى

إذا كنت تشعر بالإرهاق و التوتر حاول أخذ استراحة والاستماع إلى الموسيقى والاسترخاء. حيث أن الاستماع للموسيقى الهادئة له تأثير إيجابي على الدماغ والجسم، ويمكن أن يخفض ضغط الدم والكورتيزول وهو هرمون مرتبط بالتوتر. وكذلك الاستماع إلى أصوات المحيط أو الطبيعة لها تأثيرات محفزة على الاسترخاء مماثلة للموسيقى.

2 التحدث مع صديق

خذ استراحة للاتصال بصديق وحدثه عن مشاكلك، فالعلاقات الجيدة مع الأصدقاء والأحباء تُعد مهمة جدًا وبالأخص إذا كنت ترزح تحت ضغط شديد. حيث يمكن لصوت مطمئن ولو لدقيقة واحدة أن يعيد الأمور إلى نصابها.

3 مخاطبة النفس

إذا كان الاتصال بصديق غير ممكن عندها سيكون التحدث بهدوء إلى نفسك الشيء التالي الأفضل الذي من الممكن أن تقوم به. ربما سيجعلك ذلك تبدو مجنونًا لكن لا بأس، فقط أخبر نفسك لماذا أنت متوتر وما الذي يجب عليك القيام به لإكمال المهمة التي بين يديك، والأهم أخبرها أن كل شيء سيكون على ما يرام.

4 التغذية بالشكل الصحيح

مستويات التوتر ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالنظام الغذائي السليم. وفي حالة شعورنا بالتوتر، غالبًا ما ننسى أن نتناول الطعام بشكل جيد و نلجأ إلى الأطعمة السكرية والدسمة والوجبات الخفيفة كوسيلة للتحسن. لكن على العكس يجب تجنب هذه الوجبات والاعتماد على الفواكه والخضروات والأسماك ذات المستويات العالية من الأحماض الدهنية (أوميغا-3) للحد من أعراض الإجهاد. وكذلك تعتبر التونة غذاءً جيدًا الدماغ.

5 الضحك

يساعد الضحك على إفراز الإندورفين، والذي يعمل على تحسين المزاج وتقليل مستويات هرمونات الكورتيزول والأدرينالين المسببة للتوتر وكذلك يخدع الضحك نظامك العصبي ليجعلك سعيدًا.

6 شرب الشاي

يسبب شرب الكثير من الكافيين ارتفاع ضغط الدم ومضاعفة عمل المحور الوطائي النخامي الكظري. لذلك يجب الابتعاد قدر الإمكان محاولة عن شرب القهوة والمشروبات الغازية واستبدالها مثلًا بالشاي الأخضر لاحتوائه على نسبة تصل لأقل من النصف من الكافيين الموجود في القهوة، ولاحتوائه أيضًا على مضادات الأكسدة الصحية والحمض الأميني المسمى الثيانين والذي يلعب دورًا هامًا في تهدئة الجهاز العصبي.

7 التركيز الكامل

معظم النصائح المقترحة توفر ارتياحًا فوريًا، ولكن هناك العديد من تغييرات نمط الحياة التي يمكن أن تكون أكثر فعالية على المدى الطويل. منها مفهوم “التركيز الكامل” والذي أصبح شائعًا في العلاج النفسي الحديث. وهو جزء من الأساليب التأملية والجسدية للصحة العقلية كاليوغا والتاي تشي، وتتضمن أنظمة الذهن هذه تمارين جسدية وعقلية تمنع تحول التوتر إلى مشكلة.

8 التمرين (حتى ولو لدقيقة)

يمكن للمشي لمسافة قصيرة حول المكتب أو الوقوف ببساطة للتمدد خلال فترة الراحة في العمل المساعدة في تخفيف التوتر. حيث أن تحريك الدم يحرر الإندورفين الذي يساعد على التحسن بشكل فوري.

9 النوم بشكل أفضل

قلة النوم هي سبب رئيسي للإصابة بالتوتر، ويزداد الوضع سوءًا مع مرور الوقت. لذلك يجب التأكد من الحصول على ساعات كافية من النوم، أي من سبع إلى ثماني ساعات. ويمكن العمل على إيقاف تشغيل التلفاز في وقت مبكر وإطفاء الأضواء لأخذ بعض الوقت للاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير.

10 التنفس بسهولة

كان الرهبان البوذيون على وعي بالتنفس المتعمد أثناء التأمل لما له من فوائد.  لذلك يمكنك القيام بهذا التمرين السهل من ثلاث إلى خمس دقائق، قم بالجلوس في المقعد مع وضع القدمين على الأرض ووضع الايدي فوق الركبتين، ثم تنفس ببطء وبعمق مع التركيز على الرئتين لكي تتوسع بشكل كامل في الصدر. وفي حين أن التنفس السطحي يسبب التوتر، فإن التنفس العميق يجعل الدم مشبعًا بالأوكسجين ويعيد للجسم تركيزه ويساعد في صفاء الذهن.

اقرأ أيضًا: دليل شامل خطوة بخطوة للتغلب على القلق وتحويله إلى حافز للنجاح

وأخيرًا، فإن التوتر بلا شك هو أمر لا يمكن تجنبه في الحياة بشكل كامل ويجب ألا نتجاهله. لأن التوتر غير المعالج قد يتسبب بالكثير من المشاكل الصحية الجسدية والعقلية. لذلك، وفي كثير من الحالات يمكن من خلال بعض الصبر والاستراتيجيات المفيدة تقليل الإجهاد والتحكم به أيًا كان المسبب.

Loading...